Värk mellan skulderbladen är ett vanligt besvär hos personer som tillbringar stora delar av arbetsdagen framför en dator. Smärtan kan kännas som en dov trötthet mitt i övre delen av ryggen, som spända muskler på ena sidan eller som en tydligare punkt där det ömmar när man trycker. För vissa kommer besvären först mot slutet av arbetsdagen, medan andra känner av området redan efter någon timme framför skärmen.
Det är lätt att dra slutsatsen att problemet enbart handlar om en dålig kontorsstol eller felaktig hållning. I verkligheten är orsaken ofta mer sammansatt. Hur länge man sitter still, hur arbetsplatsen är placerad, hur mycket musen används och hur ofta kroppen får byta position kan tillsammans påverka hur musklerna runt nacke, skuldror och bröstrygg belastas.
Den del av ryggraden som löper ungefär från axelhöjd ner till de nedersta revbenen kallas bröstryggen. Till skillnad från nacken och ländryggen är området kopplat till bröstkorgen genom revbenen och har därför en annan typ av rörlighet.
När människor beskriver värk mellan skulderbladen kommer besvären ofta från muskler och andra strukturer i eller omkring bröstryggen. Det kan kännas lokalt mitt i ryggen, men ibland även närmare ena skulderbladet.
Många märker framför allt av problemen efter längre perioder då överkroppen befunnit sig i ungefär samma position. När man reser sig, sträcker på sig eller rör axlarna kan känslan tillfälligt förändras eller minska.
Att sitta framför en dator innebär inte nödvändigtvis en tung fysisk belastning, men kroppen kan ändå bli trött av att hålla samma position länge.
Musklerna kring nacke, axlar och skulderblad arbetar kontinuerligt för att stabilisera huvud och överkropp. När arbetsställningen förändras väldigt lite får samma delar av kroppen fortsätta arbeta på ungefär samma sätt under lång tid.
Det är därför möjligt att känna tydlig muskeltrötthet efter en hel arbetsdag trots att man knappt har rört sig.
Problemet är alltså inte alltid att man sitter på ett objektivt ”fel” sätt. Även en förhållandevis bra arbetsställning kan bli belastande om den behålls oförändrad i flera timmar.
Skärmens placering kan påverka kroppen mer än man först tänker på.
Om skärmen står långt bort kan man börja skjuta huvudet framåt för att se bättre. Är den placerad för lågt kan blicken riktas nedåt under stora delar av dagen. En bärbar dator som står direkt på skrivbordet kan göra att både skärm och tangentbord hamnar i positioner som är svåra att kombinera på ett bra sätt.
Det betyder inte att det finns en exakt skärmhöjd som passar alla. Kroppslängd, syn, skrivbord, stol och arbetsuppgifter skiljer sig mellan personer.
Målet bör vara att kunna se skärmen tydligt utan att ständigt behöva sträcka fram huvudet eller hålla överkroppen i en ansträngd position.
För den som arbetar mycket med kalkylblad, bildbehandling, ritprogram eller andra uppgifter där musen används intensivt kan höger eller vänster sida belastas mer än den andra.
Om musen ligger långt från kroppen behöver armen hållas ut från sidan under stora delar av arbetsdagen. Det kan skapa en låg men långvarig belastning kring axel och skulderblad.
Den som märker att värken nästan alltid sitter på samma sida kan därför titta på hur mus, tangentbord och andra arbetsredskap är placerade.
Att flytta musen några centimeter närmare kroppen kan vara en enkel förändring. För vissa kan även ett annat styrdon eller större variation mellan tangentbord och mus göra arbetsdagen mindre ensidig.
Ergonomiska kontorsstolar kan ge bra stöd och stora möjligheter att anpassa sittställningen. Men även en dyr och väl inställd stol har begränsad effekt om personen sitter nästan helt still under hela arbetsdagen.
Kroppen mår generellt bättre av variation än av att försöka hitta en enda perfekt position.
Det innebär att man kan sitta upprätt en stund, luta sig tillbaka en annan stund och stå upp under delar av arbetsdagen. Telefonsamtal kan ibland tas stående och enklare diskussioner med en kollega behöver inte alltid ske framför skärmen.
Variation behöver alltså inte innebära avancerade ergonomiska program. Ofta handlar det om att undvika att kroppen befinner sig i exakt samma position under flera timmar.
Höj- och sänkbara skrivbord har blivit vanliga på svenska kontor och hemmakontor. De ger möjlighet att variera arbetsställningen utan att själva arbetsuppgiften behöver förändras.
Det är dock lätt att gå från för mycket sittande till för mycket stående.
Att stå stilla framför samma skärm hela dagen är inte heller särskilt varierat. Fötter, ben och rygg kan i stället börja kännas trötta.
Ett bättre sätt är ofta att växla mellan positionerna. Man kan till exempel stå under vissa arbetsmoment och sitta under andra. Den exakta fördelningen behöver inte följa någon komplicerad tidsplan utan kan anpassas efter hur kroppen känns och vilka arbetsuppgifter som utförs.
En paus behöver inte innebära att man lämnar arbetet i en kvart.
Att resa sig för att hämta vatten, gå till skrivaren eller röra axlarna under någon minut kan bryta en lång period av stillasittande. Det är framför allt den återkommande variationen som är intressant.
På ett kontor uppstår sådana rörelser ibland naturligt. Vid hemarbete kan de däremot försvinna. Kaffemaskinen kanske står två meter från skrivbordet och alla möten sker digitalt.
Det kan därför vara klokt att skapa små naturliga anledningar att röra sig under dagen. Man behöver inte förvandla arbetsplatsen till ett gym. Bara det faktum att kroppen regelbundet får lämna samma position kan vara värdefullt.
Efter flera timmar framför datorn upplever många att övre delen av ryggen känns stel när de försöker räta på sig eller vrida överkroppen.
Enkla rörelser där man försiktigt roterar överkroppen, sträcker armarna uppåt eller rör skulderbladen kan kännas sköna efter långvarigt stillasittande.
Rörelserna behöver inte vara kraftiga. Syftet är inte att pressa kroppen till ytterlägen utan att låta den röra sig på andra sätt än den gjort framför datorn.
Om en specifik rörelse däremot tydligt framkallar smärta är det klokt att inte fortsätta pressa igenom den.
För den som arbetar vid skrivbord kan träning ge kroppen den belastningsvariation som arbetsdagen saknar.
Det behöver inte handla om bodybuilding eller mycket tunga vikter. Vanlig styrketräning där rygg, axlar, armar och ben får arbeta genom olika rörelser kan vara ett bra komplement till många timmar framför datorn.
Roddliknande övningar används ofta för musklerna kring skulderbladen, medan olika press- och dragövningar tränar axlar och överkropp på andra sätt.
Det viktiga är att träningen anpassas efter den egna nivån. Om man redan har tydliga smärtbesvär bör träningen inte automatiskt göras tyngre i hopp om att problemet ska försvinna.
Den fysiska arbetsställningen är bara en del av bilden. Under stressiga arbetsperioder kan muskelspänningen öka utan att man själv tänker på det.
Axlarna dras upp, käkarna spänns och arbetsuppgifterna genomförs med mindre naturliga pauser. Om detta fortsätter dag efter dag kan området kring nacke och skulderblad kännas konstant trött.
Det är därför möjligt att göra stora ergonomiska förändringar och ändå ha kvar problemen om arbetsbelastningen är mycket hög.
I sådana situationer behöver man titta både på den fysiska arbetsplatsen och på hur arbetsdagen är organiserad.
Även om smärta mellan skulderbladen ofta förknippas med muskler och belastning ska man inte automatiskt anta att datorn alltid är orsaken.
Smärta i bröst och rygg kan ha många olika förklaringar. Nytillkommen stark smärta, problem efter en olycka eller besvär tillsammans med andra symtom kan behöva bedömas av sjukvården.
Detsamma gäller om värken inte förbättras, gradvis blir värre eller påverkar vardagen under längre tid.
En behandlare kan då undersöka rörlighet, muskulatur och andra möjliga orsaker och bedöma om ytterligare utredning behövs.
Det är lätt att fastna i små detaljer kring exakt hur många grader armbågen ska vara böjd eller exakt var bildskärmen ska stå.
Sådana inställningar kan absolut spela roll, men en av de viktigaste frågorna är ofta enklare: hur många timmar om dagen befinner sig kroppen i nästan samma position?
En arbetsplats som gör det lätt att byta ställning är därför ofta mer användbar än en arbetsplats som bara erbjuder en enda mycket noggrant inställd sittposition.
Flytta musen närmare, anpassa skärmen så att du ser ordentligt och använd stolen på ett sätt som känns bekvämt. Men försök framför allt att låta kroppen röra sig regelbundet under arbetsdagen.
För den som återkommande får ont mellan skulderbladen kan just kombinationen av bättre arbetsplats, mer variation och lagom träning vara en betydligt mer praktisk utgångspunkt än jakten på den enda perfekta arbetsställningen.
