Explosiv träning förknippas ofta med snabbhet, kraft och prestation. Det kan handla om korta sprintar, hopp, snabba riktningsförändringar eller tunga styrkeövningar där kroppen ska utveckla mycket kraft på kort tid. Den typen av träning används inom allt från fotboll och hockey till löpning och styrketräning, men har också blivit allt vanligare bland vanliga motionärer.
Samtidigt ställer explosiv träning relativt höga krav på kroppen. Muskler, senor och leder måste kunna hantera belastningen, och tekniken behöver vara tillräckligt bra för att rörelsen ska ske kontrollerat. För den som går från vanlig motion till betydligt snabbare och mer kraftfull träning är det därför klokt att bygga upp kroppen stegvis.
När man talar om explosivitet handlar det inte bara om att vara stark. En person kan vara mycket stark i exempelvis knäböj utan att automatiskt vara särskilt snabb i en sprint. Explosiv träning går i stället ut på att kunna utveckla kraft under mycket kort tid.
Det är därför hopp, accelerationer och snabba styrkeövningar används inom många idrotter. SMZ beskriver i sin artikel om explosiv snabbhet och hur idrottare bygger kraft hur styrka, teknik och neuromuskulär kontroll samverkar när snabbhet ska utvecklas. Även för motionärer kan sådana träningsprinciper vara intressanta, men belastningen behöver anpassas efter den egna nivån.
En viktig skillnad mellan vanlig styrketräning och explosiv träning är att rörelserna ofta sker snabbare. Det innebär att kroppen får mindre tid att korrigera en dålig position mitt i rörelsen. Därför blir teknik och kontroll extra viktiga.
Den som vill bli snabbare eller mer explosiv har ofta nytta av att först bygga en stabil styrkegrund. Ben, höfter och bål behöver kunna hantera de krafter som uppstår när kroppen bromsar, accelererar eller landar efter ett hopp.
Det betyder inte att alla behöver lyfta extremt tungt. För en motionär kan grundläggande styrketräning med kontrollerade rörelser vara tillräcklig för att förbereda kroppen. Knäböj, utfallssteg och andra övningar för benen kan vara användbara, förutsatt att de utförs på en nivå som passar individen.
När rörelserna känns stabila kan hastighet och explosivitet ökas gradvis. Det är ofta en bättre väg än att direkt börja med maximala hopp eller sprintar från stillastående.
En vanlig löprunda innebär upprepade belastningar på benen, men explosiva moment kan innebära betydligt större krafter under kort tid. Ett kraftigt hopp följt av en snabb landning eller en plötslig riktningsförändring ställer höga krav på framför allt knän, fotleder och höfter.
Det gör att en träningsform som ser enkel ut kan vara mer krävande än man tror. Tio minuter med hopp och sprintar kan i vissa fall belasta kroppen mer än ett betydligt längre pass med lugnare träning.
Det är också en anledning till att återhämtningen blir viktig. Om flera högintensiva pass läggs tätt efter varandra kan tröttheten påverka tekniken och göra rörelserna mindre kontrollerade.
Knät utsätts för stora krafter i många idrotter, särskilt när rörelsen innehåller tvära stopp och vridningar. Den som får återkommande smärta, svullnad eller en känsla av instabilitet bör därför inte enbart försöka träna igenom problemet.
1177 beskriver på sin sida om meniskskador och träning att sådana skador bland annat kan uppstå när knät vrids kraftigt. De beskriver också att träning kan vara en del av behandlingen, men att belastningen behöver anpassas och att den som blir sämre bör kontakta läkare eller fysioterapeut.
Det är viktigt att skilja mellan vanlig träningsvärk och smärta som tyder på att något inte fungerar som det ska. Träningsvärk efter ett nytt pass är vanligt, medan ihållande ledsmärta eller återkommande svullnad är något annat.
När träningen sker långsamt finns större möjlighet att korrigera en dålig position. Vid explosiva rörelser går allting betydligt snabbare. Ett snett knä vid en landning eller en dålig kroppshållning vid sprint kan därför upprepas många gånger innan man själv märker det.
Det är här teknikträning spelar en stor roll. En enklare variant av övningen kan ibland vara mer värdefull än att försöka göra den så snabbt eller tungt som möjligt.
För hoppträning kan det exempelvis vara klokt att börja med låga hopp och fokusera på landningen innan höjden ökas. Vid sprint kan korta accelerationer med god kontroll vara bättre än att direkt försöka springa maximalt.
Det är lätt att se vila som frånvaro av träning, men för kroppen är återhämtningen en del av själva träningsprocessen. Muskler och andra vävnader behöver tid för att anpassa sig efter belastningen.
Den som tränar explosivt flera gånger i veckan behöver därför planera passen så att samma strukturer inte belastas hårt varje dag. Lättare träning, promenader eller lugnare styrkepass kan placeras mellan de mest intensiva passen.
Sömn och tillräckligt med energi från maten spelar också en viktig roll för återhämtningen. Om kroppen ständigt är trött blir det svårare att genomföra explosiva rörelser med god teknik.
Ett vanligt misstag är att samtidigt öka träningsmängd, intensitet och svårighetsgrad. Om någon går från två vanliga träningspass i veckan till fyra pass med sprint, hopp och tung styrketräning blir förändringen mycket stor på kort tid.
Ett bättre sätt är att ändra en faktor i taget. Börja exempelvis med att lägga in några få explosiva moment i ett befintligt pass. När kroppen har vant sig kan mängden successivt ökas.
På samma sätt behöver inte varje repetition göras maximalt. Explosiv träning är ofta mest effektiv när rörelserna fortfarande är snabba och kontrollerade. När tröttheten gör att tekniken försämras kan det vara bättre att avsluta övningen än att fortsätta enbart för att genomföra ett visst antal repetitioner.
Två personer kan ha helt olika förutsättningar trots att de följer samma träningsprogram. Tidigare skador, träningsvana, rörlighet och styrka påverkar hur kroppen klarar belastningen.
Det är därför generella träningsprogram behöver ses som utgångspunkter snarare än exakta regler. Någon som har tränat regelbundet i tio år kan ofta öka belastningen snabbare än en person som precis har börjat motionera.
Den som har återkommande problem med muskler eller leder kan också ha nytta av att få hjälp med att bedöma rörelsemönster och belastning. Engelholmskliniken beskriver exempelvis hur behandling och rehabilitering kan användas vid besvär från muskler och leder, och hur orsaken till problemen ibland kan vara kopplad till arbetsställning eller rörelsemönster.
Snabbare sprintar, högre hopp och större kraft kan vara motiverande mål, men kroppen behöver tid för att anpassa sig. Det gäller särskilt den som inte tidigare har tränat explosivt.
Genom att först bygga grundstyrka, arbeta med tekniken och därefter öka tempot kan träningen bli både mer kontrollerad och lättare att utveckla över tid.
Explosiv träning behöver alltså inte vara reserverad för elitidrottare. Även motionärer kan ha nytta av den, men precis som med annan träning handlar resultatet om att hitta rätt nivå. Mer belastning är inte alltid bättre. Ofta ger en genomtänkt kombination av styrka, teknik och återhämtning betydligt bättre förutsättningar för att kroppen ska fortsätta utvecklas.
